S’entraîner pour mieux surfer

Tu planifies un voyage de surf cette année ? Te mettre en forme pour mieux surfer lors de ton prochain trip est certainement l’une de tes préoccupations en 2017. En balayant les internets, on se rend compte qu’il y a beaucoup d’information et de propositions pour acquérir une shape de plage. La question qu’il faut se poser : Est-ce que ces options te permettront de mieux surfer ?

On est tous d’accord que le surf peut être un sport très exigent surtout si ton aisance dans l’eau est moins que parfaite. Quand tu surfes, tes systèmes cardiovasculaire et musculaire sont sollicités. L’entraînement en endurance de tes trapèzes, deltoïdes, triceps, biceps, dorsaux, abdominaux et obliques te permettra de ramer pendant plus d’une heure. Plusieurs muscles devront aussi être entraînés pour que tu puisses, malgré la fatigue, faire des duck dive, passer le break, être rapide sur le take off et survivre à la fameuse machine à laver. Durant le take off, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps sont les muscles qui t’aideront à te lever sur ta planche avant de faire usage de tes jambes. Lorsque tes pieds touchent la planche de surf ce sont tes abdominaux, tes fessiers, tes quadriceps, tes abducteurs et tes mollets qui se mettent en action pour te permettre de surfer.

Voici donc quelques idées pour commencer à entraîner tes muscles de surfeur!

Crédit photo: Jianca Lazarus

Note: Un programme de musculation adéquat se doit d’être adapté aux besoins de son utilisateur. En fonction de ta condition physique actuelle, tu devras donc le personnaliser. Si tu ne t’entraînes pas en ce moment, commencer avec 2 séries en respectant les répétitions et les temps de repos recommandés devrait être suffisant. Si tu t’entraînes actuellement, tu peux augmenter le nombre de séries à 3 et/ou ajouter des charges lors de l’exécution de tes mouvements.
Dans l’exécution de chacun de tes mouvements, la contraction de tes abdominaux devrait être une priorité. Maintenir une petite contraction abdominale te permet d’avoir un meilleur contrôle postural et d’éviter les mouvements indésirables et les blessures.

Échauffement

Ton entraînement devrait toujours commencer avec une activation cardiovasculaire et musculaire afin d’augmenter ta fréquence cardiaque. Par exemple faire du jogging, du vélo stationnaire ou de la corde à danser pour une durée minimale de 15 minutes. 

Squats

Squats

Principaux muscles en action : Quadriceps et fessiers
Faire : 2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 1 minute entre les séries
Exécution : Les pieds de la largeur des épaules, les genoux dans l’alignement des pieds, tu dois descendre en gardant le regard devant. Le dos droit et les fesses sorties, tu descends en t’assurant que tes genoux restent alignés avec tes pieds et qu’ils ne dépassent pas tes orteils. Lorsque tes cuisses sont à l’horizontale tu remontes en position initiale en t’assurant de ne pas arrondir le bas du dos.

Lunges & side lunges 

Principaux muscles en action : Quadriceps, fessiers, abducteurs et adducteurs
Faire :
2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries
Exécution « Lunges » : Debout les deux pieds légèrement décollés, tu fais un grand pas vers l’avant en gardant le dos droit et le genou avant aligné avec le pied. Sur la descente ton genou ne devrait pas dépasser tes orteils et ton poids devrait être réparti sur tes deux pieds. Lorsque ton genou forme un angle de 90 degrés, tu retournes à la position initiale.
Exécution « Side Lunges » : Debout, les pieds de la largeur des épaules et les mains jointes devant la poitrine, tu déplaces ton poids sur une jambe. Tu descends en poussant les hanches vers l’arrière et en gardant le dos droit. Sur la descente ton genou ne devrait pas dépasser tes orteils. En maintenant les abdominaux contractés, tu reviens en position initiale.

Push Ups

Principaux muscles en action : Pectoraux, triceps, deltoïdes, mollets, abdominaux
Faire : 2 à 3 séries de 10 répétitions, repos de 1 minute entre les séries
Exécution : Sur la pointe des pieds, les bras tendus de la largeur des épaules, tu dois supporter le poids de ton corps. En pliant les coudes, tu descends afin d’amener ta cage thoracique vers le sol et tu pousses pour retrouver une extension des bras. Le mouvement doit se faire avec une petite contraction constante des abdominaux pour garder une posture sécuritaire et un dos bien droit.

 

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Superman Tap

Principaux muscles en action : Dorsaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, deltoïdes, trapèzes
Faire : 2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries
Exécution : Tu te couches sur le ventre, les bras tendus au dessus de la tête et les pieds ne touchant pas au sol. D’un mouvement symétrique, tu ramènes tes bras vers l’arrière en soulevant légèrement la tête et le tronc.
*Attention ne pas faire si douleur à la région lombaire durant l’exercice.

Crunches

Principaux muscles en action : Abdominaux, obliques internes/externes, psoas-iliaque
Faire : 2 à 3 séries de 30 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries
Exécution : Tu t’allonges sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses en positon verticale et les genoux pliés. En arrondissant le dos, tu soulèves tes épaules et tu approches ta tête de tes genoux avant de retourner à la position initiale.

Russian twist

Russian twist

Principaux muscles en action : Abdominaux, obliques
Faire : 2 à 3 séries de 30 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries
Exécution : Prendre une position assise au sol, les genoux pliés, les pieds collés et légèrement soulevés ou maintenus sous une surface stable. Ton tronc devrait être droit et incliné pour former un angle de 45 degrés avec le sol. En gardant les mains ensemble et éloignées du corps, tu dois déplacer tes bras lentement d’un côté à l’autre. La contraction de tes abdominaux est importante, car elle assure le maintien de ta posture.

Plank

Principaux muscles en action : Abdominaux et pas mal tous les muscles de ton corps
Faire : 2 à 3 séries de 1 minute ou plus, repos de 1 minute entre les séries
Exécution : Sur la pointe des pieds, les bras tendus de la largeur des épaules, tu dois supporter le poids de ton corps en maintenant une contraction constante de tes muscles abdominaux. Tu peux aussi faire celui-ci en appui sur tes avant-bras. Le bas de ton dos ne devrait être ni trop creux, ni trop arrondi.

Flutter kicks 

Flutter kicks

Principaux muscles en action : Psoas-iliaque, abdominaux, obliques, lombaires, quadriceps
Faire : 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes, repos de 30 secondes entre les séries
Exécution : Allongé sur le dos, en appui sur les coudes tu dois garder le dos plaquer au sol en contractant les abdominaux. Tu allonges les jambes et d’un mouvement alternatif, tu bats des jambes. Pour augmenter la difficulté tu peux descendre tes épaules et te coucher sur le dos tout en maintenant le bas de ton dos au sol.

*Attention ne pas faire si douleur à la région lombaire durant l’exercice.