8 exercices de musculation pour le surf
Peu importe ton niveau, développer ta capacité cardiorespiratoire et ton endurance musculaire te permettra de mieux gérer ton énergie dans l’eau. « Ce sentiment de contrôle aura un impact direct sur ta confiance en toi et te permettra de profiter de chacune de tes sessions au maximum », explique Marie-Hélène Paquette. Un programme de musculation adéquat doit être adapté aux besoins spécifiques de chacun. En fonction de ta condition physique actuelle, tu devras donc le personnaliser.
Échauffement : Ton entraînement devrait toujours commencer avec une activation cardiovasculaire et musculaire afin d’augmenter ta fréquence cardiaque. Par exemple, faire du jogging, du vélo stationnaire ou de la corde à danser pour une durée minimale de 15 minutes.
Conseils pratiques : Dans l’exécution de chacun des mouvements, la contraction de tes abdominaux devrait être une priorité. Cela t’aidera à avoir un meilleur contrôle postural et à éviter les mouvements indésirables et les blessures.
Attention: Si tu ne t’entraînes pas en ce moment, commence avec 2 séries en respectant les répétitions et les temps de repos recommandés. Si tu t’entraînes déjà, tu peux augmenter le nombre de séries à 3 et/ou ajouter des charges lors de l’exécution des mouvements. En cas de douleurs, consulte un médecin avant de poursuivre les exercices.
Squat SQUATS Principaux muscles en action: Quadriceps et fessiersFaire: 2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 1 minute entre les sériesExécution: Les pieds de la largeur des épaules, les genoux dans l’alignement des pieds, descends en regardant devant toi. Le dos droit et les fesses sorties, plie les genoux en t’assurant qu’ils restent alignés avec tes pieds et qu’ils ne dépassent pas tes orteils. Lorsque tes cuisses sont à l’horizontale, remonte en position initiale en t’assurant de ne pas arrondir le bas du dos.
LUNGES & SIDE LUNGES Principaux muscles en action: Quadriceps, fessiers, abducteurs et adducteursFaire: 2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 30 secondes entre les sériesExécution lunges: Debout, les deux pieds légèrement décollés, fais un grand pas vers l’avant en gardant le dos droit et le genou avant aligné avec le pied. Sur la descente, ton genou ne devrait pas dépasser tes orteils et ton poids devrait être réparti sur les deux pieds. Lorsque ton genou forme un angle de 90 degrés, retourne à la position initiale.Exécution side lunges: Debout, les pieds de la largeur des épaules et les mains jointes devant la poitrine, déplace ton poids sur une jambe. Descends en poussant les hanches vers l’arrière et en gardant le dos droit. Sur la descente, ton genou ne devrait pas dépasser tes orteils. Reviens ensuite dans la position initiale en maintenant les abdos contractés.
Lunge POMPES & BURPEES Principaux muscles en action: Pectoraux, triceps, deltoïdes, mollets, abdominauxFaire: 2 à 3 séries de 10 répétitions, repos de 1 minute entre les sériesExécution pompes: Sur la pointe des pieds, les bras tendus de la largeur des épaules, plie les coudes et amène ta cage thoracique vers le sol, puis retourne à la position de départ. Le mouvement doit se faire avec une petite contraction constante des abdominaux pour garder une posture sécuritaire et un dos bien droit.Exécution burpees: Une fois revenu en position de planche, saute en ramenant les pieds vers tes mains. Talons au sol, reviens en position de squat, puis saute en l’air, le corps droit, les jambes tendues, les mains au dessus de la tête. Répéter.
1/4 Burpee
2/4 Burpee
3/4 Burpee
4/4 SUPERMAN Principaux muscles en action : Dorsaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, deltoïdes, trapèzesFaire: 2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 30 secondes entre les sériesExécution: Couché sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête et les pieds ne touchant pas au sol, ramène les bras vers l’arrière en soulevant légèrement la tête et le tronc, dans un mouvement symétrique.
Superman CRUNCHES Principaux muscles en action: Abdominaux, obliques internes/externes, psoas-iliaqueFaire: 2 à 3 séries de 30 répétitions, repos de 30 secondes entre les sériesExécution: Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses en position verticale et les genoux pliés, soulève les épaules en approchant la tête de tes genoux, puis retourne à la position initiale.
1/6 Crunch - variante 1
2/6 Crunch - variante 1
3/6 Crunch - variante 1
4/6 Crunch - variante 2
5/6 Crunch - variante 2
6/6 Crunch - variante 2
