« Il est important d’adapter nos apports nutritionnels à la demande énergétique qui requiert un sport intense comme le surf. » – Ariane Lavigne, nutritionniste Dawn patrol / session tôt le matinMême si tu es pressé de te jeter à l’eau avec ta planche, si tu prévois surfer pendant plus d’une heure, Ariane recommande de prendre un mini-déjeuner. Pourquoi? Évidemment, chaque personne a un métabolisme différent. Mais règle générale, nos réserves en glycogène (énergie fournie par les muscles à l’effort) sont limitées au réveil. Manger un peu te permettra d’être plus concentré, d’avoir de meilleurs réflexes et d’être plus agile sur ta planche. Ça t’aidera aussi à maintenir un bon niveau d’énergie et d’endurance, vague après vague.
Crédit Photo: Lamothe – Kioui
« Pour éviter de te retrouver couché sur ta planche avec un bloc dans l’estomac, opte pour des aliments faciles à digérer et riches en glucides. » Par exemple :
Tout ce qui est à base de fruits (smoothie, fruits frais, ou compote) Gruau ou petit bol de céréales Rôtie avec juste un peu de beurre arachide ou de confiture Barre granola ou petit muffin Un café avec ça? C’est toi qui connaît le mieux ton corps! Si tu tolères bien, pourquoi pas. La caféine est reconnue pour stimuler le système nerveux. Cela aide à réduire la sensation de fatigue et la perception de l’effort, et peut aussi améliorer ta concentration et ta mémoire.
Le déjeuner typique d’Ariane Lavigne aux Olympiques de Sotchi : gruau, yogourt grec, fruits et sirop d’érable. Le déjeuner du surfeur Après chaque session, ta priorité devrait être la réhydratation, surtout si tu viens de passer plusieurs heures au soleil. Le lait au chocolat est excellent pour la récupération sportive. Composé à 85% d’eau et faible en matières grasses, il aide les tissus à récupérer grâce à son apport en glucides et en protéines. Ensuite, un déjeuner complet avec une bonne source de protéines s’impose. Par exemple :
Smoothie bowl avec du yogourt et granolaOmelette avec des légumes et accompagnement de fruits frais Rôties avec beurre de noix et verre de lait Par ailleurs, essaye d’éviter les aliments très gras ou denses en calories. Attention : tu risques d’être plus tenté par un déjeuner de style camionneur (bacon, saucisses, patates rissolées, extra jambon !) si tu as mené ta première session le ventre vide.
1/3 À table avec Ariane Lavigne
2/3 Les noix sont une excellente source de protéines.
3/3 Une bonne sandwich au beurre de peanut!
Sessions durant la journée Question d’avoir le temps de bien digérer, Ariane Lavigne recommande d’attendre un minimum de 2h avant de retourner à l’eau. Assure-toi de partir bien hydraté, surtout quand le soleil frappe et qu’il fait chaud.
« Si les vagues sont bonnes, tu ne voudras rien manquer. Aussi bien prévoir le coup. » Si ton objectif est de passer la journée entière sur la plage, un peu de planification s’impose. Prévois une série de petites collations à manger quand tu as besoin d’une dose d’énergie. Par exemple :
Un sandwich divisé en quelques morceaux Des craquelins et crudités avec de l’hummus, du fromage, des œufs cuits durs ou du thon en conserve Lait au chocolat (les protèines et les sucres rapides seront utiles pour récupérer de ta première session et te préparer pour la prochaine) Un smoothie gardé au frais dans une bouteille isolée style Thermos Une salade de quinoa ou de pâtes avec légumes Une bonne réserve d’eau (vaut mieux en avoir trop que d’en manquer) Découverte culinaire en Nouvelle-Zélande Bien que l’idée d’apporter une glacière pleine de bières bien froides sois parfois tentante, c’est préférable d’éviter d’en consommer entre les sessions. L’alcool contribue à la déshydratation, et risque aussi d’affecter ton endurance. Vaut mieux attendre la fin de la journée, rester raisonnable et accompagner de nourriture pour donner une chance à ton foie de se remettre de ses émotions.
Repas en fin de journée Le coucher de soleil était superbe et tu as été sage au 5 à 7, maintenant c’est le temps de manger (encore !). Pour bien récupérer de ta journée et être au sommet de ta forme quand les coqs te réveilleront demain matin, ton repas du soir devrait comprendre une bonne source de protéines (viande, poisson, légumineuses, tofu, tempeh, légumineuses), une généreuse portion de légumes et un accompagnement de féculent (riz, pâtes, quinoa, couscous ou autre).
Voici quelques classiques d’Ariane à essayer lors de ton prochain voyage de surf:
Poke bowl ou sushis Grillades avec légumes en papillote et de pommes de terre Tacos au poisson ou à la viande Salade repas style californienne (poulet ou crevettes, edamame, avocat, quinoa et légumes) 1/3 Poke Bowl.
2/3 Où il y a des vagues, il y a habituellement du poisson frais.
3/3 Tacos de carne asada !
Les essentiels à apporter dans ta valise Si tu aimes les surf spots pas trop achalandés, tu sais qu’ils viennent rarement avec un supermarché à côté. Pour éviter d’être limité à manger dans la rue toute la semaine, voici quelques essentiels à glisser dans ta valise :
Beurre d’arachide Fruits séchés et noix Barres multiples (régulières et protéinées) Remplacement de repas pour smoothie rapide Craquelins de blé entier Sachets de gruau et/ou tes céréales préférées
Si l’espace le permet, ces accessoires peuvent aussi se révéler très utiles :
Canif Contenants en plastique réutilisables Sacs refermables (style Ziploc) Thermos et bouteilles réutilisables Petit mélangeur style Magic Bullet Suivre ces quelques conseils te permettras d’avoir davantage d’énergie et de récupérer plus rapidement entre les sessions.
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